El ataque de pánico consiste en una intensa sensación
de miedo que aparece de repente, acompañada de síntomas de gran ansiedad, como
palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de falta de aire, mareos o
sensación de irrealidad.
El primer paso para superar un ataque de pánico
consiste en tener una información apropiada sobre lo que es y cómo se origina.
La primera vez que tienes un ataque de pánico es muy
probable que lleves ya un tiempo atravesando una fase de bastante estrés y
ansiedad. Cada persona tiene una forma diferente de reaccionar ante estas
situaciones. Por ejemplo, hay personas que tienden a reaccionar más con
síntomas digestivos, como náuseas y malestar abdominal, mientras que otras
personas, tienden a reaccionar más con
palpitaciones, respiración entrecortada o mareos es decir, se ve más afectado
su aparato cardiorrespiratorio.
Esto significa que si pasas mucho tiempo sintiendo
ansiedad de manera habitual, tu respiración está siendo superficial, tus
músculos están tensos y apenas puedes hacer una respiración profunda. Al
respirar mal, tu corazón se acelera porque te está faltando oxígeno y puedes
sentir también sensación de mareo. Es decir, estás hiperventilando.
Y es precisamente esta hiperventilación (junto con la ayuda de una serie de
factores psicológicos) la que puede dar lugar al primer ataque de pánico.
El inicio del primer ataque de pánico
En un momento dado, los síntomas de hiperventilación
pueden ser especialmente intensos. Al notar esos síntomas reaccionas con miedo,
piensas que algo malo te pasa, que te vas a desmayar, que algo le pasa a tu
corazón. Conforme vas pensando esas cosas, vas sintiendo más miedo, y el miedo
hace que tu ansiedad aumente y que hiperventiles aún más, lo cual, a su vez, te
genera más miedo. Piensas que te vas a morir, o que tienes algo muy grave, o
que te desmayarás y te golpearás la cabeza contra el suelo, que no hay nadie
para ayudarte. En este momento puedes estar ya teniendo un ataque de pánico,
porque tu miedo y ansiedad
han llegado a su máximo.
Después del primer
ataque queda el miedo a que vuelva a repetirse. Este miedo te mantiene en un estado de ansiedad e
hiperventilación. Todo esto aumenta la probabilidad de que vuelva a repetirse y
acabes teniendo un trastorno de pánico.
Qué hacer ante un ataque de pánico
Aunque los ataques de pánico parecen surgir de
repente, lo cierto es que suelen comenzar con síntomas físicos de
hiperventilación. Es en ese momento cuando puedes intervenir:
1. Haz respiraciones profundas, llenando completamente
tus pulmones de aire (empezando por el abdomen) y expulsándolo lentamente.
2. Vigila tus pensamientos.
En vez de comenzar a pensar en terribles catástrofes piensa cosas como las
siguientes:
·
No me pasa nada malo, es solo ansiedad e
hiperventilación, no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy
volviendo loco.
·
Si creo que me voy a desmayar puedo
buscar un sitio para sentarme, respirar y esperar a que se me pase.
·
Ahora voy a relajarme, no pensar en lo
que me está pasando y concentrarme en cosas positivas o en lo que veo por la
calle, para desviar mi atención.
·
Cálmate, respira, no pasa nada,
enseguida se te pasa (o cualquier otra frase tranquilizadora que te sirva de
ayuda).
·
No voy a perder el control, aunque una
persona sienta mucha ansiedad puede seguir haciendo lo que está haciendo,
incluso conducir y yo también puedo hacerlo.
·
No voy a ser catastrofista, no es una
catástrofe, solo un momento desagradable. Puedo soportarlo.
Además, puedes hacer lo siguiente:
1. Si fumas habitualmente, es aconsejable que dejes el
tabaco, pues aumenta la hiperventilación y favorece los ataques de pánico.
2. Analiza si hay en tu vida importantes fuentes de
estrés y trata de buscar el modo de reducir el nivel de estrés en tu vida.
3. Haz ejercicio de forma habitual y ejercicios
respiratorios para asegurarte de que tu respiración deja de ser superficial.
Practica ejercicios respiratorios a lo largo del día, cada vez que puedas,
sobre todo en los momentos más tensos.
4.
Aprende técnicas de relajación y practícalas habitualmente.
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